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2021-07-27 18:54:43

提高肌肉维度的6个方法

原创内容,擅自搬运者必究!

提高肌肉维度的6个方法

1、动作慢一点

完成健身动作的时候,要学习标准姿势,速度不要太快,否则会让身体惯性发力或者出现其他肌群借力的情况出现。

完成健身动作的时候速度慢一点,顶峰状态可以稍微停顿1秒钟,这样可以给肌肉更大的充血感,有效提高增肌效率。

2、健身前要热身,激活身体肌群

健身训练正式开始之前,要对目标肌群进行充分热身。比如你今天要练胸,那么可以先做一组俯卧撑来激活身体肌群,找到练胸的状态,然后再进行大负重训练,这样可以降低肌肉拉伤几率,提高健身效果。

3、健身后30分钟补充能量

健身增肌的人要进行加餐,尤其是健身后半小时,是身体补充营养的黄金时间。健身后肌肉处于撕裂状态,这个时候补充营养能量,有助于肌肉的修复,脂肪也不容易堆积。

如何科学加餐?健身后可以补充一颗水煮蛋或者蛋白粉,搭配2片全麦面包,可以提高增肌速度哦!

4、定期调整负重水平

提高肌肉维度需要靠负重训练,但是负重水平并不是一成不变的。刚开始健身的时候,你的肌肉力量比较薄弱,适合的负重水平也会比较低。

但是,当你健身一段时间后,随着肌肉的发展,你的力量水平也会获得提升,这个时候我们应该重新测量自己的力竭重量,给自己匹配新的负重,这样才能避免肌肉发展陷入瓶颈期,进一步提高肌肉维度。

5、复合动作优先

健身增肌的时候,我们要学会选择一些高效的健身动作,比如复合动作要优先于孤立动作,因为复合动作可以带动身体多个肌群参与发展,有效提高增肌效率,均衡身体发展,提高身体各大肌群的配合度而孤立动作只能带动一个肌群发展。

因此 ,健身的时候我们要多安排复合动作,孤立动作适合局部增肌以及某一肌群发展较弱的时候,进行强化效率。

常见的复合动作推荐:深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上、分腿蹲、推举、山羊挺身、双杠臂屈伸等。

6、给目标肌群足够的休息时间

很多健身小白不知道目标肌群训练后,需要足够的时间修复生长,于是每天锻炼同一肌群。而这样的锻炼方式是低效的。肌肉处于撕裂状态的时候,受到二次破坏,肌肉无法实现重组就无法变得强壮起来。

想要提高增肌效率,我们需要合理分配肌群训练,每次训练后给肌群足够的休息时间,大肌群3天,小肌群2天,然后再进行第二轮训练,这样才能提高增肌效率。

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