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2021-09-14 11:25:57

日复一日的奔跑里,能做到无伤跑步,是每个跑者的终极目标

跑步并不是一件心血来潮的事,坚持下去,往往一开始就会持续好几年。日复一日的奔跑里,能做到无伤跑步,是每个跑者的终极目标。

1、正确呼吸是一切的基础

呼吸在跑步中实在是太重要了。我们平时可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸,两步一呼。

应用这种方法你会发现,呼气起始阶段对应的落地脚是交替的,同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸,一步一呼,学会腹式呼吸也会很大程度地减轻跑步的疲劳感。

2、身体放松下来,跑步才不累

学会把肩膀放松,这样跑步会节省很大一部分体力——深呼吸,将气息全部吐完时,就是真正放松的感觉,跑步时抖一抖双手,也可以立刻缓解肩膀的紧张感。

减小手臂的摆动幅度,摆臂时小臂与腹部平齐,只做前后摆动,让它能够维持身体平衡就好。做好这些身体的小细节,都能让你跑出更长的距离。

3、让重力辅助你跑步

身体前倾并不是弯腰,而是身体重心整体向前倾。重心落在身体着地点前面,这样会让你向前摔倒,而在刚好要摔倒又没摔倒的时候迈出步子,你会发现跑这一步自己根本不需要使什么力气。

4、保持膝盖弯曲,是不受伤的前提

在慢跑时,要始终保持膝盖弯曲。弯曲时的膝盖就像弹簧一样,能够减少落地时的冲击力,别小看这一点点改变,长年累月下来,能替你的膝盖避免承受许多多余的力。

5、前脚掌着地?不,是跖球部!

正确的着地点是脚掌上的跖(zhí)球部,就是前脚掌突出来的圆圆的那块骨头。

以它为着地点时,你会发现每次落地时,脚踝也能够起很大的缓冲作用,大大减轻了对膝盖造成的冲击力!

避免所有的跑步损伤是不可能的,但是一个简单的跑后锻炼惯例会对降低受伤风险有很大作用。拉伸、锻炼可以从头到脚增强你的体质——这就是所谓的运动链。每个礼拜三到四次锻炼(最少两次)。

1、休息即治疗

休息得越早,治疗得越快。不要尝试带伤跑步。一有非正常疼痛的迹象,就休息3 天。3 天之后,试着慢跑一小段。如果那种疼痛还能感觉到,就再休息7 天。还不管用?那你可能得去看看当地最好的运动医学方面的医生了。

2、对付小伤痛,要用冰和消炎药

要立即使用,特别是脚踝、膝盖周围的肌肉疼痛以及其他软组织创伤。不过,10 天之后要停用消炎药。消炎药只是为了短期处理某些特定的、容易解决的问题,而不是用来处理慢性疼痛的——那需要做认真的检查来确定病因。

3、交叉训练有益身心健康

对于我们中的很多人来说,“心”的健康与“身”的健康同样重要。交叉训练可以很好地减少或消除跑步时那种脚、腿左右交替承受的冲击力。在恢复期,你可以尝试自行车或椭圆机。

而对于伤后康复来说,由于要求身体完全避免受到冲击,因此你需要让身体不承受体重。换句话说,你需要坐着或者消除重力。在这种情况下,游泳、水中慢跑以及划船都是最佳的锻炼方式。

4、小心对待拉伸和力量训练

不管是你的好友还是理疗师,每个人都会建议你在受伤时进行拉伸和力量训练。好吧,可能在某些时候确实需要做这些——但不是在身体还受着伤的时候。首要的事情是恢复健康。

然后再去尝试一些新的东西,但还是要慢、要谨慎地去做。否则的话,拉伸和力量训练可能不会治疗或预防损伤,反而会造成损伤。

5、 谨慎地对待任何新的尝试

变化可能会带来收效,但也可能暗含风险。你会受到各种诱惑:换跑步鞋、换跑姿、尝试山地或速度练习,抑或是换个场地训练(从公路换到公园或小路上)。所有这些都可能对你有益,但是,如果锻炼计划变得太快,那你就是在冒险。相反,我们要循序渐进地做出改变。

6、耐心,耐心,还是耐心

绝大部分的跑步损伤会突然消失——几乎跟它们的出现是一个节奏,不过它们不会跟你事先声明。假如你有比赛要参加但又不给身体疗伤的机会,那你就是在自找麻烦。反过来,如果你心态放松些、保持乐观并相信自己很快就能重新健康地跑步,那么它就会发生。

7、表现得像个运动员

记住:你是一名运动员。要表现得像个运动员。你可能在想:“啊?这是什么意思?”我的意思是:要想身体健康,你必须保持专注、自律以及持之以恒。正是这些品质让你当初能拥有健康的身体、能顺利地跑步;这些品质也是你恢复健康所需要的。

不要抱怨——过分抱怨,有一点抱怨没关系;不要放弃。相信自己,相信身体惊人的再生和自愈能力。保持坚定和积极的心态,很快,你便能重新上路。

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