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2021-10-12 16:30:00

白岩松 :每周跑3-5次,建议多做“静蹲”,锻炼肌肉力量!

在一次“ 健康中国——防骨折大会”上,央视著名评论员、中国健康知识传播激励计划知识宣传员白岩松发表了一次演讲,从亲身经历谈起骨折这一话题。

他表示:“我强烈倡议中国人开始练力量,进行肌肉力量锻炼,这对我们骨骼具有非常有效的保护。”

白岩松说,2007年他39岁时,在一次踢球中意外摔倒导致骨折,还因此做了手术。这次骨折的经历也提醒他,“从此要练肌肉力量,要去做很多身体的平衡训练;反而可能延长了我的运动寿命,让我不用挂靴”。

今年已经53岁的他,依然每周跑3-5次,周末能踢大场的足球,并且再也没有出现骨折的问题。

他接着说,自己在80年代上大学时,70多岁的姥姥因为骨质疏松,在一次不小心摔倒后髋骨骨折而卧床不起,精神状态遭到了很大打击,几个月后又遭遇了爱茨海默症,又隔了几个月姥姥去世走了。

白岩松觉得,如果在此之前能够对骨质疏松有所防范,那么姥姥起码还有10年或更长的时间,可以陪伴我们。

他认为,人老先老腿,如果肌肉力量跟不上,骨骼会直接受到冲击,导致骨折的可能性会更大。

“我非常主张中国的年轻人从小要培养进行力量锻炼的习惯,进入中老年之后更要加强肌肉锻炼。他还说力量训练并不是那么复杂,一个简单的靠墙静蹲,就可以很好地增强腿部力量”

有时候跑步后出现腿部肌肉韧带拉伤,大家都以为是跑步引起的。其实不是韧带拉伤导致腿部肌肉力量薄弱;而是腿部力量不足,平衡协调功能下降所致,引起的腿部肌肉韧带拉伤。

#如何做静蹲#

靠墙静蹲就是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式,它适用人群广泛,同时有墙就能练,不受其他限制场地和时间可以根据自己的能力控制。

靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉,可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等,而这些肌肉是保护膝关节的重要肌肉。此外,它对于养护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大,肌肉用力就越大,也越容易产生疲劳,当然练习的效果也越好。不过需要注意的是,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

靠墙蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

上图是靠墙静蹲的几个动作,

难度由低到高,

此动作将最大化的加固你的膝关节!

动作要求:两脚与肩同宽,脚尖略微外展,与墙面呈大致一个大腿的距离即可,缓慢滑动到大腿与地面平行,建议各位每次都坚持蹲到力竭为止,这样效果才会最大化!

能力允许还可以单腿练

还可以负重练

还可以靠球练

注意要点:不可穿拖鞋,防止滑倒摔伤;在静蹲的过程中,膝盖与脚尖方向必须一致。

每位人士的水平都不一样,即使练过深蹲的人,可能在静蹲的过程中,都坚持不了1分钟的时间,但这是非常正常的现象,多去练习,一周抽出2-3次,每次练个10分钟,一次坚持不了那么长时间,也可以分为多组进行!

虽然靠墙静蹲是一个不错的增强腿力和缓解膝盖疼痛的康复方法,但绝不是唯一的方式,只练靠墙静蹲,未免太单一,也需要更多的多样化的力量练习,肌肉训练的更丰富,更全面!你才能让你的跑力提高得更快!

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