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2021-10-12 19:51:22

髋太紧的人就多练这8个动作,初学者同样适用

今天给大家推荐一组开髋的体式,重点放在髋关节的外旋和外展上,站姿和坐姿相结合,强度难度都适中,初学者也可以跟练,早上我自己也跟练了一遍,感觉非常好,所以分享给大家。

废话不说,下面直接进入序列练习。

1、树式

山式站立站在垫子的中间,重心放在左脚上,抬右脚向上,右脚掌放左大腿内侧,脚趾朝向地垫

吸气时双手向上举过头顶,呼气时沉肩保持。

5~6组呼吸后换脚反侧练习。

上方腿髋关节外旋加外展,如果脚掌放不到大腿根部侧可以向下移动,如果膝盖不能向外侧打开,可以尝试收紧臀大肌试试,所以也是一个练臀的动作。

2、站立手抓大脚趾l、ll

山式站立,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方。

重心移到右腿上,曲左膝抬左腿向上,左手勾住左脚脚趾或抓左脚掌

在自己的能力范围内伸直右腿,进入手抓大脚趾|式

保持5~8组呼吸后,稳住骨盆脊柱保持不变,手抓右脚向右侧打开,进入ll式

保持5~8组呼吸后,放下右脚换反侧练习。

上方腿髋关节前屈和外展,

简单说一下这个体式的关注点:首先你要保证站立腿和脊柱保持山式的状态,然后再去努力让上方腿伸直,如果为了伸直上方腿,让站上腿超伸或者脊柱发生扭转,身体前倾和后倾都是不对的,先保证根基不变。

3、束角式

坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直,

弯曲双膝盖,脚掌在体前相对,双手抓住双脚掌

吸气时脊柱延展,呼气时身体前屈到自己的幅度保持。

髋关节外旋外展加前屈。

束角式保持的时间可以略微长一点,如果骨盆坐不直,需要把臀部下方垫高。同时在保持的过程中你也可以双脚掌互推,增加开髋力度。

4、坐角式

在上一步的基础上伸直双腿,抖动一下双腿,先放松。

双脚向两侧打开到120度左右。

脚趾膝盖朝向正上方。

吸气脊柱延展,呼气前屈,在自己的幅度保持5~8组呼吸。

始终保持臀部不离开地面,脊柱延展,膝盖脚趾朝一个方向。

5、侧坐角式

在上一步的基础上起身,骨盆保持不变,胸腔转向右膝的方向,左手放在右脚内侧撑地

吸气时抬右手臂向上举过头顶。

呼气,右手臂带动身体前屈,右手抓左脚掌。

在体式中保持5~8组呼吸后回正反侧练习。

髋关节外展和外旋,

我们上面说的版本是右手抓右脚掌,根据自己的情况,你也可以用左手去抓右脚掌这样扭转的幅度会加大。

6、睡天鹅

弓步准备,

弯曲右膝盖,右小腿横放在身体前侧,左腿膝盖脚背落地。

骨盆端正,脊柱延展

呼气时身体前屈至自己的幅度保持,

两分钟左右换脚反侧练习。

后侧髋关节伸展加内旋,前侧髋关节外展,外旋加前屈。

如果双臀一高一低,可以在右臀下方垫砖,同时脊椎平衡不要扭转,后方腿脚趾脚后跟在小腿的延长线上。

7、坐立前屈

坐在垫子上,双腿伸直,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正上方

吸气双手向上举过头顶,脊柱延展,呼气身体前屈到自己的幅度保持1分钟左右

8、休息术

最后别忘了休息术。

感觉每个人都在喊髋很紧,的确瑜伽里面开髋很重要,髋柔韧性不够,很多体式都会受限,但是也希望大家能够理性地对待这个问题,给自己足够的时间和耐心,不要野蛮开髋,而且一定要柔韧和力量同时进行,不能太过失衡。

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