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2021-11-28 20:30:00

反向运动,让你把糟糕的体态“拉”回来!

在我们的日常生活中,错误的姿势随处可见,整天坐着或者刷手机都会让人们的体态变得越来越糟,此外错误的训练也会让你的体态变的越来越糟,甚至肌力下降,如果你经常做“推”的动作,又如:卧推、俯卧撑,但是很少做拉的训练,会使原来紧绷的肌肉更紧,而相对较弱的肌肉,就更没办法对抗紧绷的肌肉,这就会形成乌龟颈、圆肩、驼背这些糟糕的体态。

乌龟颈、圆肩、驼背这些糟糕的体态,除了让你外形减分,也会造成头痛与肌力失衡,而矫正这些情况,我们必须唤醒较弱的肌肉,同时拉伸并放松那些紧绷的肌肉,让脊椎回归正常,在活化弱肌的时候,让脊椎在合理的范围内伸直,矫正的姿势最好的运动就是反向运动

下面推荐六个反向运动动作,让你把糟糕的体态“拉”回来

一、反向平板桥式

动作要点

1、膝关节屈曲,坐在地上,双手撑地处于肩部正下方,手指可以指向头部,也可指向臀部方向。指向头部,可以活动更多的肩外旋肌群。

2、用手掌脚掌稳固撑地,臀部以上部位逐渐上升,以便使身体从头部到膝关节在水平线上,身体姿势像一张桌子。头部轻微后仰,这样看上去更直一些。

注意事项

1、臀部不要下垂,肘部不要弯曲。

2、手腕和肩部要在一条垂直线上。

3、该动作可以锻炼臀部肌肉和股后肌群,还能伸展胸部和腿部的肌肉。

二、俯卧两头起

动作要点

1、俯卧在瑜伽垫上,双手向前伸展,双脚自然分开。

2、吸气,把腰部当作支点,腹部发力,臀部收紧,用背部、腰部和腿部力量,双手、双脚同时向上伸展,头部抬起,保持呼吸5秒。

注意事项

1、此动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部发力,用背部、腰部肌肉力量带动手臂和腿上抬。

2、注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

3、此体式双手也可在身体后侧相握;在开始练习时,两头起的体式比较难,可先练习伸直抬双腿式、抬头挺胸伸臂式,没问题后现做两头起。

三、俯卧TW伸展

动作要点

1、俯身在瑜伽垫上,双臂伸直展开至水平,双手握拳,大拇指朝上。

2、挺胸同时,背部发力,后缩手臂至与身体呈W字,双肩放松,夹紧双肘,感受背部中间被挤压。

3、挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上

4、后缩时呼气,还原时吸气

注意事项

1、发力时,中背部有明显挤压感

四、骆驼式

动作要点

1、跪姿,膝盖并拢,脚底向上,双手自然搭在大腿上方,挺直腰背;

2、由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿、臀部和腹部的肌肉,脸朝着天花板;向后弯屈身体时,双手放在两脚后跟处;

3、吸气,双手都向身体后方伸展,由此借力向上挺胸,保持30秒,自然呼吸,慢慢地恢复原来的姿势。重复做6至8次。

注意事项

1、此动作是通过扩展胸部,伸展脊椎和肩膀,慢慢改善驼背,动作要慢,要注意到脊椎一节一节的伸展。

2、开始时做不到位,不要着急,可将双手放在小腿肚子上,做到自己的极限就可以了。

五、坐姿绳索划船

动作要点:

1、坐在滑轮前,双腿向前踏在踏板或杠杆上,注意膝盖保持略弯不要锁死。

2、屈身,让背部自然成直线。

3、手臂伸直,向后拉动直至身躯和双腿呈90度,挺胸。在前方握住把手时背部肌肉应有很好的拉伸感。

4、身躯保持固定,握住把手向后拉,手肘贴紧身体。做这个动作时吐气。最后背部肌肉应该收缩得很紧。

5、保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原至起始位置,同时吸气。

注意事项

1、动作过程中挺起胸部。

2、先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把。

3、肘关节尽量贴近身体,并在极限点时内收。

4、速度比例,拉背的到顶峰,顶峰收缩,以及还原起始姿势的时间比为1比1比2。

六、杠铃俯身划船

动作要点

1、双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。注意肘部紧贴身体两侧。

2、收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。肘部仍紧贴身体两侧。

3、在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气,在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意事项

1、初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变,始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。

3、杠铃上提路线不是垂直的,沿着大腿内侧向上拉肘关节(不要用手腕),提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来加强弱肌的肌力。

4、这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

上述动作的核心内容就是:拉伸、放松那些紧绷的肌肉,让脊椎回归正常,在活化弱肌的时候,让脊椎在合理的范围内伸直。

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