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2021-11-27 20:21:53

健身教学铸就健康身体

1. 多做腿部训练

很多人都觉得有腹肌,倒三角就是好身材,所以集中训练胸部和腹部,很少关注到腿部的训练对于增肌是有很大好处的。腿部肌肉是人体的最大肌肉群,练腿能提高男性睾酮分泌,促进全身肌肉发展。有研究表明腿部训练甚至能促进手臂肌肉增长。

2. 适当地做有氧

相信很多小伙伴都听过增肌需要控制有氧,因为有氧会消耗热量,而增肌的前提是热量摄入大于消耗,因此不少好肌友选择了不做有氧,以保证肌肉合成所需的热量。

但其实适当的有氧不但能增强耐力,提高整体训练强度,还能提高心肺功能和身体的健康指数,控制皮脂,避免增肌变增肥!

所以增肌也有很做有氧的必要,但一周可以控制在2~3次,每次30~40分钟即可,最好和力量训练分开,慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。

3. 多做复合动作

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。

没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。所以给予肌肉足够刺激非常关键。

而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的,动作参与的肌群越大、越多,负重越高,越能刺激睾酮的分泌。所以要多练深蹲、卧推、硬拉、推举等超大重量、大肌群的训练。

● 腿部必练深蹲

● 背部必练硬拉

● 胸肌必练卧推

● 肩部必练推举

● 二头必练弯举

复合动作往往会更累,但越累的动作往往收益越高,增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合动作。

而且训练时间控制在1小时为最佳。因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。

4. 补充蛋白质的摄入

前面说过增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。

日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。

一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

最后,千万不要贪图连续不间断的高强度训练,因为在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。

足够的休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。所以每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息时间吧。

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