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2022-01-12 22:33:22

10个有效减掉腹部肥肉的方法

腹部脂肪很顽固,很难对付。但是,只要按照以下方法,我们还是能把腹部肥肉减掉。

为什么多数人的腹部会堆积有脂肪?这是因为:

·将脂肪放在身体中部能使身体的各器官可以快速利用它获取能量。

·压力会导致身体释放一种叫做皮质醇的荷尔蒙,而皮质醇是促使腹部脂肪增多的诱因。

·睡眠不好也会使身体释放更多的皮质醇,使得更多的脂肪堆积在腹部。

·摄取高糖和高饱和脂肪的食物也会导致更多的腹部脂肪,酒精也属于这一类型食物,会引

发让人讨厌的啤酒肚。

·缺少锻炼会导致脂肪堆积。

·荷尔蒙变化,如女性更年期雌激素的减少,会导致更多的腹部脂肪。

10个能有效减掉腹部脂肪的方法:

只要稍微改变日常生活习惯就能减小腰围。

·控制多余的糖分。

限制饮食中的多余糖分使其不超过总热量的10%,MyFitnessPal和SparkPeople等app可以追踪卡路里并帮助人们更好地检查所吃的食物。

·不碰酒精

酒精饮料带有额外多余的热量,会聚集在腹部。另外,一些含酒精的饮品,比如甜鸡尾酒含有糖分。

·要吃更多的蔬菜

在饮食中添加更多的诸如西兰花和菠菜之类的蔬菜。它们含有丰富的纤维,能很快有饱腹感并能使你的消化系统更有效率的工作。一旦增加更多的纤维丰富的食物,导致腹部增大的便秘就会消失。

·饮食要营养均衡

要定时食用包含有蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪在内的食物。富含丰富复合碳水化合物的食物包括:豆类、燕麦和全谷物面包。

·食用更多的蛋白质

蛋白质食物相比碳水化合物会消化得更慢些,饱腹感会更久些,并且消化蛋白质燃烧的热量比消化碳水化合物和脂肪所需的热量要多。从蛋白质中消耗30%热量可以满足每日所需,提供足量的蛋白质可以帮助新陈代谢和控制食欲。

好的蛋白质来源包括:

*豆类

*多脂鱼,如三文鱼。三文鱼中的omega-3脂肪酸还可以帮助减轻身体内的炎症和应激激素。

*希腊酸奶

*各种坚果

*鸡肉和火鸡肉之类的家禽肉

·更好地管理压力

学习如何控制对于压力的反应,如此才能避免整日处于皮质醇激增的困境。

*控制呼吸

如果你有呼吸浅短的问题,这种控制练习可以减降低心率,减少压力性荷尔蒙。

*找时间外出

每天做一些自己喜欢的事情,只要10-15分钟便可。艺术创作、阅读、和朋友聊天、冲个解乏的澡或做一些其他能让你摆脱压力的活动

·进行合适的运动

快走或健身操之类的有氧运动可以促进血液循环,还可以帮助你:

*燃烧更多卡路里

*减轻压力

*降低胰岛素抵抗

*全身减脂

有氧运动加上抗阻训练可以有效减少腹部脂肪。抗阻训练包括:哑铃、举重、普拉提和弹力绳。

无论选择哪种类型的有氧运动,长期坚持才能有收益。每周5次30-60分钟的热舞、散步、慢跑或游泳是最好的。

·注重加强核心肌群的锻炼。

侧重腹部的训练并不能让腹部的脂肪一夜之间就消失,最好的方法是将更健康的饮食、有氧运动、抗阻训练和核心肌群练习结合起来,核心肌肉位于背部、腹部、臀部和骨盆区。平板支撑和桥式运动之类的练习可以增强核心肌群。

·充足的睡眠

大多数成年人每晚需要闭眼休息7-9小时,睡眠还能帮助控制食欲,因为睡眠不足会让你想吃更多的东西——而你将很可能选择那些含有更多糖分或不健康脂肪的食物。

·判定效果

想要减掉腹部脂肪,就要时刻检测效果,可以提醒敦促自己也能使自己有继续进行的动力。测量腰围并拍下正面、背面和侧面的照片,然后每周进行腰围测量并拍照。

如果坚持健康饮食和运动,一两周之后便能看到效果,可能你会感觉效果进展有些缓慢,因为腹部的变化一般都出现在最后,尤其是对女人来说。但是,缓慢而稳定的改变能使腹部长期不增脂肪。

/本文是版主的翻译版本,原文作者Vanessa Caceres/

原文网址超链接

10 Effective Ways to Get Rid of Belly Fat | U.S. News (usnews.com)

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