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2018-09-01

新手健身,从三大复合动作和饮食入手,1个月抵别人3个月的效果

新手健身,从三大复合动作和饮食入手,1个月抵别人3个月的效果

原创内容,擅自搬运者必究!

不管你是肥胖人士还是瘦弱人士,只要你没有什么运动的习惯,你就是一名运动界的新手,这篇文章对你就会很有帮助。

无论是胖子还是瘦子,他们都有一个缺点,就是肌肉量比较缺乏,因为他们没有运动的习惯,所以,体内的肌肉量是不可能提升的。

肌肉量的提高有几个好处:

让瘦子身材变好,变壮,让胖子身体代谢提高,消耗更多热量,维持一个好身材。因此,健身新手锻炼的方向只有一个,那就是增加肌肉,多做力量训练。

肥胖人士也需要增加肌肉,而不是只顾着减脂,而脂肪也不能够转化成肌肉。但肌肉量增加,有利于提高代谢,这时你进行减脂就非常容易。此外,身体肌肉量增加,瘦身后皮肤不会松弛,反而会比较紧致有型。

新手健身时期从这3个大黄金复合动作入手,让你锻炼效果倍增!

1. 卧推

卧推是针对胸部和三头的训练动作,无卧推无胸肌,胸部要想厚实一定得多卧推,而后再通过其他的飞鸟、夹胸等修饰肌肉群。

2. 硬拉

硬拉可以说是第二重要的复合型训练动作,能够变式为直腿硬拉、屈腿硬拉、相扑硬拉、罗马硬拉,主要针对腿部或者背部,还有核心,在大量消耗能量的情况下,逼迫肌肉纤维破损,进而促进超量恢复。

3. 深蹲

无深蹲,不健身,深蹲是最重要的健身动作,是身体促睾的主要动作之一,它能调整你的体态、增加力量水平、提升激素水平、提升肌肉维度等,几乎无所不能,多练它就没错了。

肥胖人群力量训练后,再进行半小时的有氧运动刷脂,瘦子则不用!

说完了训练,来说说饮食。健身期的饮食怎么做,才能取得想要的健身效果?遵从这几点:

1. 高蛋白

肌肉在上述三大项的逼迫下生长,就需要蛋白质的修复功能,没有足够的蛋白质,就很难合成肌肉组织。每天至少摄入体重(斤)的克数,可以是蛋白、鸡肉、鱼肉、牛肉。

2. 适量碳水

瘦子进行力量训练,需要摄入的热量高于消耗,那么碳水一定得足够,才能达到这一点。而瘦子为了避免脂肪的过分转换,要控制碳水的摄入量,胖子最好还是选择粗粮,这样还更健康。

3、热量控制

瘦子热量摄入要提高,保证每天热量结余在400大卡左右,身体才有足够的营养促进肌肉生长。胖子摄入要减少,保持每天热量赤字在400大卡左右,才能保证脂肪不继续囤积。

从训练跟饮食这两大方面入手,3大复合动作结合3个饮食要点,让你健身一个月抵别人3个月的效果!

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