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2019-08-27

瑜伽轮式起不来?那是你没有这样练

瑜伽轮式起不来?那是你没有这样练

练瑜伽,很多伽人都希望能做一个美美的轮式,但不少同学在后台留言表示:轮式起不来,怎么办

我们知道,轮式属于一个高难度体式,需要胸腔和肩部的灵活度,身体前侧的伸展以及四肢的力量,如果做不好很容易造成身体的疼痛。

所以,在练习轮式之前,一定要先热身,身体做好了充分的准备,再进入轮式,这样才能更安全。

下面给大家推荐一套轮式练习的准备序列,这样练习,瑜伽老师再也不用担心我的轮式起不来啦!

动作1-2

双手分开与肩同宽,手撑地

背部延展,坐骨找天花板

大腿根向后推,脚跟踩地

进入下犬式,保持5-8个呼吸

重心前移,进入眼镜蛇式

双脚分开略大于髋,脚背压地

双手撑在胸腔前侧,略大于肩宽

胸腔上提,背部延展,肩放松

眼睛看前方,保持5-8个呼吸

动作3-4

屈双膝,绷脚尖,脚跟找头部

胸腔上提,锁骨展开,脖子向后仰

双手慢慢来到髋前侧,加深后弯

保持5-8个呼吸

解开双手,依次向后抓脚踝

大腿面往上抬,小腿向后

胸腔上提,保持5-8个呼吸

动作5-6

俯卧,屈右膝,脚跟找臀部

左手向后抓右脚,小腿带左臂向后

转身向右,右手推地加深扭转

保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作7-8

四角跪姿,双手在肩的正下方

双膝分开与髋同宽,在髋的正下方

呼气,胸腔落地,双手向前伸直

固定臀部不动,胸腔向前延伸

腋窝伸展,下巴点地,保持5-8个呼吸

手推地,进入下犬式

吸气,抬右腿向上,屈膝找臀部

呼气,翻髋转向右侧,右脚落左后方

右手伸直向后向下,保持5-8个呼吸

动作9-10

坐立,屈右膝,脚跟靠近会阴

左腿向后,屈左膝,脚跟找臀部

右手撑地,立直胸腔躯干向上

左手抓左脚,将左脚拉向躯干

转头看向左脚,保持5-8个呼吸

解开双手,身体向后仰卧

左脚在左髋外侧,脚背贴地

右腿大小腿90°,右脚贴左膝

双手放髋上,左髋向下找地板

保持5-8个呼吸

动作11-12

下犬式,换左侧重复动作8-10

动作13-14

骆驼式,跪立,双膝分开与髋同宽

双手扶髋,吸气脊柱立直,侧腰拉长

呼气,双手向下,身体向后弯

双手依次抓双脚脚踝,胸腔展开

脖子在脊柱延长线上,保持5-8个呼吸

动作15-16

坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部

双手在臀后侧撑地,指尖朝前

呼气,手推地,抬髋向上

进入桌子式,保持5-8个呼吸

仰卧,屈双膝,脚跟找臀部

双手在肩两侧撑地,指尖朝脚的方向

呼气,手推地,抬髋部胸腔向上

慢慢伸直手臂,腋窝伸展

头自然垂落,保持5-8个呼吸

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