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2019-08-29

胸肌成为进步最快的部位,只因避开这些地雷

胸肌成为进步最快的部位,只因避开这些地雷

你的健身房能完成100kg卧推的人多吗?

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让胸肌练出好看的形状,就必须采取极致的方式来练。毕竟作为最直观的门面肌肉,谁都想练得又大又饱满。而且要成为进步最快的部位,那就要有非常方法。

极致的练法有很多种,将杠铃加满铁片,拿起的哑铃一定是健身房最大的……?如果胸肌没有恰当的刺激,这种极致也是白练。

胸部训练想进步,要做出什么样的改变?

不要每次都选择大重量,用最大负重的70-80%进行,注意离心阶段,并且更有效地挤压肌肉。例如,在上斜哑铃卧推,如果最大负重是30kg,那么使用20kg的哑铃进行。

负重并不是十分重要,另外用哑铃替代杠铃来练,否则杠铃会使用不少手臂的力量代偿。

长期用大重量练胸,真的好吗?

当可以推150kg的卧推,不少小伙伴会认为自己的胸肌已经很满意,但却并不是练出一个饱满宽厚的胸大肌。比起重量,更应该要注重每组的次数,至少8-10次。

细心观察,你会发现胸肌练得好的小伙伴,很少会一组卧推只做一到两次。重复8-10次,胸肌长时间处于张力之下,挤压收缩。如果平板卧推的训练量足够,每次制作一个平板动作就足够了,其他可以安排是上斜动作,并且每周杠铃卧推和哑铃卧推交替来练。

胸肌训练中通常会犯下哪些问题?

最多小伙伴会做的,就是用太大的负重来练卧推,卧推是一个非常重要的动作,确实需要用卧推来增强胸肌,但从长远来看,大重量卧推并不是安全的动作。

常常做大重量卧推的小伙伴,会经常抱怨肩袖疼痛,甚至受伤,因为这是一个不自然的动作。总的来说,不少小伙伴一旦选择用过大的负重,没有做到全程的动作,就没有做到真正感受胸肌收缩和伸展,只想加负重不是一个好方法。

有些小伙伴依靠搭档来完成比自己真正能承受的更大的负重,结果一个人在做卧推,另一个人在做弯举。这样如果处理不当,很容易受伤,至少他们很难会加强胸肌。真正需要的是,一个可以感受到胸肌收缩的负重,放下自尊心,用胸肌去感受。

窄距哑铃卧推和哑铃飞鸟组成超级组,可以刺激到胸肌哪个部位?

这个动作非常有趣,可以感觉到胸肌中缝有明显的刺激感,同时,这个动作选择较轻的负重,可以在每一个动作中锁定,所有想加强胸肌的小伙伴都可以试一试。

负重俯卧撑有用吗?

可以将负重俯卧撑换成2组俯卧撑,来结束胸肌训练,做到力竭,这样可以获得非常强烈的泵感,往胸肌中泵入尽可能多的血液。

除了正常的训练计划外,有什么方法给胸肌额外的刺激?

一般不用太过独特的动作,但可以做其他的变式,比如递减组、超级组,让刺激延伸到深层纤维。杠铃卧推或哑铃卧推,搭配哑铃飞鸟组成超级组,或者超宽握距的杠铃卧推,刺激胸肌和三角肌前束交接的部位。

一周训练安排

第一天:胸肌和肱二头肌

第二天:股四头肌和小腿肌肉

第三天:三角肌和三头肌

第四天:休息

第五天:背部肌肉和腘绳肌

第六天:胸肌和肱二头肌

第七天:股四头肌和腘绳肌

* 身体部位的训练顺序可以是一样的,但有四个不同的训练日,完全可以切换来练。

胸肌训练计划

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 4 8-10

上斜哑铃卧推 4 8-10

悍马架上斜卧推 4 8-10

超级组

a. 窄距哑铃卧推 3 20

b. 平板哑铃飞鸟 3 20

仰卧哑铃上提 4 8-12

龙门架绳索飞鸟 4 15

追求极致不如追求有效。当你想告诉其他小伙伴你能推健身房最大的哑铃,停一停,想想是不是用找最能控制的哑铃来练会更好!

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