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2020-01-07

做什么事情会比HIIT更能榨干你?

做什么事情会比HIIT更能榨干你?

健身手段多样化似乎成为一种趋势,帮你不断挑战平台期、打破枯燥单一的训练方案。HIIT、LIIT、AMRAP……健身科普文章中经常出现各种各样的缩略语,这份列表还在继续,EMOM就是其中之一。EMOM是什么?你应该何将EMOM融入日常锻炼中?

首先,EMOM到底是什么锻炼?

EMOM是一种流行的有氧训练形式,它要求锻炼者“每一分钟都准时完成(everyminute on the minute)”。这种类型的间歇式锻炼提供了一种有趣的方法,在典型的以有氧或力量训练为重点的训练常规中融入变化,从而能让人坚持不懈地把锻炼做完。

如果你打算进行EMOM锻炼,请选择指定练习动作的次数或时间,然后在规定的时间内完成锻炼次数,其余时间用于休息;在下一个回合,重复上述过程。

例如,你打算在1分钟内完成10次蹲跳,如果你需要30秒完成这10次动作,那么在做下一轮蹲跳之前,你有30秒钟的休息时间。

EMOM不同于AMRAP(完成尽可能多的回合),因为前者有内置的休息时间,而后者通常涉及完成多次或多个回合的多个练习动作,在规定的时间内不休息。

EMOM的意义何在?

与任何HIIT锻炼一样,锻炼者应该在指定的时间内全力以赴地完成每一个动作;然后,在开始下一轮动作之前让身体恢复。

如果你正在寻找一种明智的方式来消磨在健身房的停留时间,但厌倦了相同的训练套路,EMOM可能是一个很好的方式,它能激发锻炼的积极性。

一套设计良好的EMOM训练计划应该将休息时间仔细盘算并妥善安排。不同于CrossFit,EMOM更重视组间休息,这能让你在做完每一组动作后有时间分析下该动作执行上的优缺点。

软文平台如:做起来感觉如何?技巧上有没有问题?节奏感把握的如何?在每次休息时迅速检讨上一组动作,就能够在下组动作时有 新闻发布网所改善。

EMOM有什么好处?

1. 它能跟踪记录锻炼进展

写下你在1分钟内完成了多少组动作,还有剩余时间,并每周比较下这些数字。也许在一开始,你在做完一组肱二头肌弯举或硬拉后还剩20秒;几周过后, 媒体发布平台你做完一组动作后就能剩余30秒了。很明显,你已经足够强壮,用更快的速度完成一组动作。

同样的方法也适用于记录锻炼负重。如果你根据时间来安排EMOM锻炼,比如说先锻炼30秒,然后休息30秒再开始下一轮动作,你可以记录下在前30秒的负重量。几周过后,你就能见证负重量的增加。

2. 它能让你专注于正确的姿势

通过让自己在锻炼的后半程有足够的时间用于恢复,你就有时间重新调整身体和思想,为下一个锻炼时段做好准备。在休息时段做深呼吸意味着你能用更高的质量完成下一轮的锻炼发稿平台,而不是用糟糕的姿势完成一次又一次的重复动作。

如果你看到自己的姿势走样,就减少次数,或者立刻停下来,确保有15秒钟用于调整呼吸和恢复体力。

3. 克服无聊乏味感

没有什么比重复一遍又一遍相同的锻炼更可怕的了。你需要调整例行锻炼方案来保持头脑和身体受到挑战。即使你以前锻炼过多次,EMOM也添加了新的结构和令人兴奋的方式来测试你的体适能水平。

你也可以使用这种结构对有氧锻炼和力量锻炼方案做出些调整,只要选择适合健身目标的锻炼动作就行了。

4. 形式多样化

EMOM可以纳入各种各样的训练,包括抗阻力训练、有氧或无氧训练、器械或技巧性的训练。

如何把EMOM添加到日常锻软文网炼之中?

把EMOM添加到日常锻炼中的形式多种多样。例如, 你可以选择一个难度较大的锻炼动作( 如壶铃摆动、波比式或深蹲接推举),目标是在1分钟内完成10~12次;也可以在偶数或奇数时间起点选用不同的锻炼动作。

你甚至可以采用更多样化的EMOM锻炼。也就是说,与其在1分钟内只做一种锻炼动作,不如每4分钟做几个不同的锻炼动作。

方案一 训练多个肌肉群

第1分钟:15个哑铃推举

第2分钟:15个哑铃硬拉

第3分钟:15个负重仰卧起坐总共完成3~4个回合。

方案二 学习一种新技能,并有足够的恢复时间

30秒钟的跳绳,接高抬腿。

方案三 把一个锻炼动作做到力竭

第1分钟:波比式

第2分钟:波比式

第3分钟:波比式

在每一分钟内都增加波比式的完 网站发稿成次数,直到力竭。

方案四 多个锻炼动作的组合

第1分钟: 新闻发布平台6个颈后深蹲

第2分钟:12个臀软文推广桥式

第3分钟:12个跳箱

总共完成3~4个回合。

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