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2019-04-19 01:01:12

关于急性焦虑发作,你需要知道的常识和5个应对方法

关于急性焦虑发作,你需要知道的常识和5个应对方法

你的心跳很快,感觉天旋地转,你觉得自己快要吐了。但实际上你正坐在教室里。这是一个寻常的日子,并没有发生什么大事,可你却感觉很糟。你的脑子一片混沌,各种各样的东西充斥在脑海里。你觉得自己快要疯了,犹豫要不要叫辆救护车。

这种场景熟悉吗?并非只有你一个人有过这样的经历。仅在美国,22.7%的人都经历过惊恐发作,每个月都有100万美国人经历这些。那么,惊恐发作到底是什么呢?

惊恐发作主要是由于你的大脑进入了战斗或逃跑模式。不管危险是否真地存在,大脑已经知觉到了危险。当一个人处于很大的压力下,大脑的“战斗或逃跑”模式就会变得更容易被激活。

根据心理学家雷吉娜·A·施所说,有些人天生就容易恐慌。施博士在约翰霍普金斯大学的研究中发现,如果双胞胎中的其中一个患有惊恐发作,那么另一个患惊恐发作的可能性就更大。

当我们的战斗或逃跑模式发出错误警报时,就会惊恐发作。我们开始将自己的心理和生理反应(比如特定的思维模式,或心率变化等身体反应)与当时发生的一切联系起来。例如,有些人可能会在锻炼时感到恐慌,因为锻炼会使心跳变快,而这种生理反应和惊恐发作类似。

好消息是,我们可以设法消除这些引起惊恐发作的线索。我们的大脑接收了很多我们甚至没有意识到的线索。通过找出这些线索,我们可以确定是什么触发了惊恐发作。

以下是一些可以帮助你度过惊恐发作期,并预防其发作的建议。

01 要知道一切都会过去

惊恐发作平均持续时间约10分钟。短时间就会到达峰值,然后逐渐消退。对于身处惊恐发作的人来说他们很难相信这么快就会过去,但事实的确如此。

许多人发现给自己找一个暗示语是有用的。一些常见的暗示是“它会结束的”、“我是安全的”或“我会好的”。如果当你感到自己要惊恐发作时,恰巧和朋友在一起,可以让他们用这些话来安慰你。当这些话来自他人时,它会更有效。

02 深呼吸

深呼吸听起来太过简单,对吗?然而,深呼吸的实际效果可能比想象中要好很多。许多人在惊恐发作时呼吸急促,而这会导致窒息、濒死体验、头晕等。而通过控制呼吸,你就可以控制你的症状。

记得要用腹式呼吸

你可以尝试几种不同的呼吸技巧。其中有一个很常用的方法叫作4-7-8。为了完成这项技术,你需要先把气体完全呼出。然后,用鼻子吸气4秒钟,屏住呼吸7秒钟,呼气8秒钟。根据需要重复这个过程即可。这项技术是基于古代印度的一种叫做调息的练习,如果你练过瑜伽,你可能听说过这个词。

另一种呼吸技术叫做鼻孔交替呼吸法。首先,伸出右手,将右手食指和中指放在两眉中间。然后,用拇指和无名指分别放在鼻子两侧。先用大拇指将右鼻道摁住,用左鼻道吸气;再用手将左鼻道也堵住,屏住一会儿呼吸;然后放开右鼻道,用右鼻道尽量呼气;换右鼻道深深吸气;堵住双鼻,屏住一会儿呼吸;放开左鼻道尽力呼出。至此,一个过程完成。之后,重复这个过程。

这可能听起来有点复杂,试着跟着视频或音频指导语呼吸,直到你掌握它的技巧。

03 顺势而为

惊恐发作的时候,你总想让它快点停下来,所以你会尽力抵制它。然而,这只会让状况变得更糟。不要试图抵制它,让它自行发展和消退。直面迎接焦虑和恐慌感的到来,而不是一味地害怕它。听起来可能有些吓人,这的确需要大量的练习,但很多人都成功地做到了。

从逻辑上讲,惊恐发作是无害的。虽然感觉很可怕,但它不会伤害你。有些人甚至发现,倾诉自己的焦虑是很有帮助的;需要意识到的是,焦虑发作的存在是因为你的神经系统超负荷了。

04 动起来

我知道当惊恐发作时,你很不愿意动。然而,动起来可以释放多余的能量、分散注意力,并且可以向你的身体发出信号,告诉它你并没有处于危险之中。

惊恐发作的时,你真地可以做任何动作:散步、跳舞、晃动胳膊,拍打四肢。这也包括你的声带,制造响声,无论是对着枕头尖叫还是唱歌,这些都可以帮助你释放多余的能量。

05 自我照顾

最后,记得进行自我照顾和呵护。这是你每天、每周或任何时候都应该做的事情。你可以给自己洗个澡、美餐一顿、做瑜伽或你喜欢的运动。

自我照顾也包括按时看医生、遵医嘱服药。并不是每个人都觉得有必要去看心理医生,但很多人发现,不管你的问题看起来多大多小,看心理医生都是有帮助的。

即使你没有惊恐发作,最好也经常练习以上这些方法。这样,当你惊恐发作时,会因为熟练掌握了这些方法而能够更加从容地应对。

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